Une méthode efficace pour favoriser les émotions positives au quotidien

Une méthode efficace pour réduire ses émotions négatives

Dans nos vies de tous les jours, on se retrouve de plus en plus soumis au stress et à l’anxiété, de façon répétitive. Comme des recherches scientifiques le montrent, être soumis au stress et à l’anxiété de manière chronique amènent des conséquences négatives sur notre santé, à la fois mentale et physique.

Alors, comment faire pour ressentir plus d’émotions positives au quotidien ? Je vous présente ici une méthode, dont l’application nous aide à nous sentir mieux et à nous apaiser.

Photo sous le titre : Photo by Zuza Reinhard on Unsplash

J’ai découvert Le modèle de Brook Castillo il y a un an en écoutant un épisode du podcast « Change ma vie », de Clotilde Dusoulier. Particulièrement intéressée, j’ai alors effectué des recherches pour en savoir plus. La méthode de Brook Castillo me fait penser au modèle des thérapie cognitives et comportementales, notamment par les termes de « pensée automatique » et de « pensée alternative ».

Cette méthode nous permet de mieux comprendre le lien entre notre manière d’interpréter les évènements et nos émotions.

Photo by Sasha • Stories on Unsplash

Le modèle de Brook Castillo

Selon le modèle, voici les 5 différentes phases décrivant notre façon de réagir aux événements (ces phases sont toutes liées les unes aux autres).

Circonstances : Il s’agit de l’évènement de départ, un fait concret qui surgit. Par exemple : « En faisant mes courses, j’aperçois une amie. Je lui fais de grand signe pour la saluer, mais celle-ci ne me répond pas et ne s’arrête pas pour me parler. »

Pensées : En réaction à la circonstance qui vient de se dérouler, nous nous mettons à penser, presque automatiquement. Ces pensées peuvent être : « Mon amie m’a ignoré, elle ne souhaite pas me voir ! » ou « C’est sûr, elle m’en veut pour quelque chose ! » ou encore « En fait, elle ne m’apprécie pas du tout ! ». Ces pensées automatiques se mettent souvent à tourner en boucle : c’est ce que l’on appelle des ruminations.

Emotions : En raison des ces pensées, des émotions se déclenchent en nous : de l’anxiété, de la peur, de la tristesse ou encore de la colère. Nous nous sentons mal, et des sensations physiques qui traduisent ces émotions se présentent également : les battements du cœur qui accélèrent, des tremblements, un mal de tête,…

Actions : Ces émotions négatives peuvent alors nous pousser à réagir de différentes façons. L’anxiété et la tristesse peut nous amener à nous replier sur nous-même, se qui nous fera nous sentir encore plus mal et aggravera les ruminations. La colère peut nous pousser à envoyer un sms incendiaire à notre amie, qui ne comprendra pas notre agressivité. Ainsi, nos actions, déclenchées par nos émotions négatives, ne nous feront pas nous sentir mieux…

Résultats : Débouchant de nos actions, les résultats sont les conséquences directes de nos actions sur la manière dont nous percevons le monde, soi-même et les autres. Dans notre exemple, à la suite de notre expérience, nous pouvons voir les autres comme étant « impolis et désagréables, ou même hypocrites ». Le résultat peut être aussi de nous percevoir nous-même comme « pas assez sympa » « pas apprécié », ou d’autres termes négatifs…

Comme vous pouvez le voir, le résultat de cet enchainement n’est pas positif et ne nous rend pas heureux ! Alors, comment changer la manière dont nous réagissons face à un événement, afin de favoriser des émotions positives et une vision plus réaliste de la situation ?

Photo by John Fowler on Unsplash

Voici un nouvel enchainement de réactions que l’on peut réaliser face au même événement :

Circonstances : La circonstance est la même que ci-dessus. Il s’agit toujours de l’évènement de départ, un fait concret qui surgit. Par exemple (je le note de nouveau) : « En faisant mes courses, j’aperçois une amie. Je lui fais de grand signe pour la saluer, mais celle-ci ne me répond pas et ne s’arrête pas. »

Pensées : En raison de la circonstance qui vient de se dérouler, nous nous mettons à penser, presque automatiquement. Ces pensées peuvent être : « Mon amie m’a ignorée, elle ne souhaite pas me voir ! »… Mais ici, dans ce nouvel enchainement, la différence est que l’on décide de remettre en question notre pensée automatique :

Nous décidons de ne pas laisser cette pensée automatique nous entrainer dans un flux d’émotions négatives. Nous nous demandons : « Quels sont les éléments concrets qui prouvent que mon amie ne souhaite pas me voir, car elle a quelque chose contre moi ? » « En suis-je sur à cent pour cent ? » « Quels sont les éléments qui montrent le contraire ? » « Y a-t-il d’autres éléments qui pourraient expliquer son comportement ? » Par exemple, « Peut être qu’elle a des soucis au boulot et que, perdue dans ses pensées, elle ne m’a vraiment pas vu » ? Ainsi, prenons la décision de remplacer notre pensée automatique par une pensée alternative, que nous créons nous-même. Il s’agit d’une pensée plus réaliste, plus réfléchie et adaptée à la situation. Répétez-là vous dans votre tête jusqu’à ce qu’elle vienne naturellement. En effet, nous pouvons maintenant penser « Elle était sans doute perdue dans ses pensées, chaque personne a ses soucis à gérer et cela n’a sans doute rien à avoir avec moi ».

Pourquoi mettre en question ces pensées automatiques en cherchant des preuves et contre-preuves ? Pour éviter de se laisser embarquer dans des ruminations négatives qui ne nous font pas du bien.

Emotions : À la suite du remplacement de notre pensée automatique par une pensée alternative, nos émotions négatives (anxiété, tristesse…) sont souvent amenées à reculer… En effet, on parvient à prendre de l’écart par rapport à ses émotions négatives.

Réactions : Moins en prise à nos émotions négatives, nous nous sentons plus à même de réagir de manière adaptée. Nous pouvons alors décider de ne rien faire de particulier et de passer à autre chose, en profitant tranquillement de nos emplettes. Nous pouvons également décider d’envoyer un sms sympa à notre amie pour prendre de ses nouvelles et voir si elle va bien… Dans tous les cas, nous ne réagissons plus de manière disproportionnée par rapport à la situation.

Résultats : À la suite de notre réaction (ou de notre décision de ne pas particulièrement réagir), nous nous sentons bien, nous gardons une vision positive de nous-même (et même encore plus positive car nous voyons que vous avons fait preuve de compréhension et d’empathie envers notre amie), des autres et du monde. En effet, notre confiance n’est pas chamboulée outre mesure.

Photo by Arno Smit on Unsplash

Ainsi, cette méthode nous permet d’inverser la tendance, afin de ressentir plus d’émotions positives que d’émotions négatives. En effet, en mettant en doute nos pensées automatiques, en les remplaçant par des pensées alternatives, nous apprenons à changer notre manière de penser, afin de nous sentir mieux. Dans l’idéal, il est important de nous exercer à cette méthode chaque jour afin de prendre l’habitude, petit à petit, de pratiquer cette nouvelle manière de contrôler nos pensées négatives. Afin de favoriser, le plus possible, notre bien-être.

Merci beaucoup pour votre lecture !

N’hésitez pas à me poser des questions si vous le souhaitez !

2 commentaires sur « Une méthode efficace pour favoriser les émotions positives au quotidien »

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